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Cómo prepararse para hacer cima en el Everest - PARTE 3
   11.10.2012 - FOTO Y TEXTO: cmdsport.com y todovertical.com



En artículos anteriores Jonás Cruces, guía e instructor de alta montaña y director de TODOVERTICAL, nos ha explicado cómo prepararnos tanto a nivel técnico como físico para conseguir el reto de ascender al Everest. Ahora nos habla de algunos aspectos a tener en cuenta paralelamente, como la alimentación o la preparación mental, para hacerlo con garantías.


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En esta tercera y última parte sobre cómo prepararnos para hacer cima en el Everest, Jonás Cruces abarca tres puntos clave: cómo afrontar el mal de altura, la importancia de la alimentación y la preparación mental.



Aclimatación. Adaptación a la altitud. Prevención del mal agudo de montaña
El conocido como mal de altura o mal agudo de montaña (MAM) es un estado fisiológico de nuestro organismo que puede ser más o menos grave y que se debe a la exposición del individuo a la altitud.

El MAM puede aparecer en el ser humano a las pocas horas (4-24h) de exponerse a la altitud. A partir de los 2.500m es frecuente. Se calcula que puede afecta al 30% de las personas expuestas bruscamente a 3.000 metros y al 75% de las expuestas a 4.500m.

Como consecuencia de esta respuesta fisiológica, habitualmente se observan algunos síntomas como insomnio, cefaleas, vértigo, apatía, falta de apetito, fatiga prematura durante los esfuerzos físicos, bronco espasmo, taquicardias, hipertensión arterial. Estos síntomas mejoran con la aclimatación gradual y no suelen tener complicaciones en altitudes moderadas.

Algunos de estos mecanismos aparecen simultáneamente con la exposición a la altitud (hiperventilación pulmonar, aumenta el gasto cardíaco) y otros surgirán a lo largo de varias semanas. Se considera necesario un período de 4 a 8 semanas en altitud para una aclimatación completa. El MAM se produce cuando existen alteraciones de estos mecanismos, por exceso o por defecto, provocando trastornos de gravedad variable.

El consumo máximo de O2 que mide la capacidad física disminuye progresivamente en altitud. En la cima del Mont Blanc (4.810m) una persona no conserva más que el 70% de la capacidad física que tiene a nivel del mar. En la cima del Everest (8.848m) sólo se dispone del 20%, cantidad apenas suficiente para caminar a un ritmo muy lento.

Los cambios que se producen a partir del tercer día en altitud son la aclimatación y adaptación a la altitud. La aclimatación es una adaptación a la hipoxia. La adaptación es definida como el desarrollo de ciertas características anatómicas y fisiológicas, provocadas por los agentes estresantes del ambiente (falta de O2) y que permiten al ser vivo vivir en altitud sin necesidad de cambios en su organismo.

Existen unas normas generales aconsejables para conseguir un buen desarrollo de la aclimatación, muy válidas para estancias en altitud:
- Ganar altitud gradualmente. En situaciones superiores a 3.500 m, se recomienda dormir a no más de 300/350 m por encima de la altitud donde se pasó la noche anterior, aunque de día se alcancen cotas más altas. La hipoxia empeora durante la noche, por tanto, interesa ascender de día para estimular la aclimatación y dormir en cotas más bajas. “Escalar alto y dormir bajo”
- El esfuerzo físico aumenta la hipertensión pulmonar y el consumo de oxígeno, pudiendo empeorar el MAM. Durante la aclimatación es aconsejable dosificarlo, caminando despacio y evitando sobrecargas físicas innecesarias.
- En altitud, las dietas hiperglucídicas son mejor toleradas por el sistema digestivo, recomendándose un mínimo de aporte proteico (1g/Kg de peso/día) y grasas solamente en caso de frío intenso.
- El aumento de secreción de adrenalina incremente el consumo de oxígeno y puede empeorar el MAM. Evitar situaciones conflictivas y de angustia ayuda a una buena aclimatación.
- Protegerse contra la radiación directa, o por reflexión sobre la nieve, evita el aumento de la temperatura corporal y las quemaduras (con riesgo de sobre infección) que no favorecen la aclimatación.
- Hidratación, es este uno de los factores que favorecen la aclimatación. Es muy importante hidratarse y beber varios litros de agua al día incluso aunque no tengamos sed.

Para que el alpinista pueda preparase y entrenar la aclimatación existe un entrenamiento (algo costoso) en cámaras hipobáricas. Estas cámaras desarrollan en el organismo mecanismos fisiológicos para adaptar al organismo a la aclimatación. El cuerpo se somete a una baja presión atmosférica al situar una presión en la cámara equivalente a 5.000/ 6.000 metros de altitud sin moverte de Madrid. Te entrenan el cuerpo y lo acostumbran a la falta de oxígeno antes de empezar la expedición, explica Cruces.



La importancia de una buena alimentación
Una buena dieta es un complemento esencial para conseguir una mejor forma física antes de subir a cualquier cumbre. En este sentido lo mejor es ponerse en manos de un profesional. Es un nutricionista quien puede orientarnos y plantearnos una dieta adecuada y adaptada a nuestras necesidades, aconseja Jonás Cruces quien añade que proponerse un reto como el Everest es igualarse a niveles de un atleta profesional. Por otra parte, el trabajo de un buen masajista también ayudará al alpinista a poner su cuerpo a tono y conseguir un máximo rendimiento.



Entrenamiento mental. Retos deportivos para fortalecer la mente.
La mente es un elemento clave a la hora de afrontar un reto de estas características y de ahí la importancia de su entrenamiento. Someterse a situaciones de fuerte presión y fatiga en varias ocasiones antes de la expedición ayudará al alpinista a superar momentos conflictivos en alta montaña. Cuando uno está ascendiendo el Everest, la fatiga y la tensión son tan fuertes que no es posible pensar con claridad. Por eso es importante haber estado sometido a situaciones semejantes con anterioridad, para saber actuar y no dejarse llevar por la fatiga, apunta Cruces.

Una forma de trabajar este aspecto es la planificación de retos deportivos que fortalezcan nuestra mente. Se trataría de incluir en nuestro plan de entrenamiento objetivos duros que vayamos asumiendo cada vez en menos tiempo. Así, por ejemplo unos meses antes de la ascensión se podría plantear ascender dos o tres, tresmiles seguidos. Encadenar desniveles fortalece mucho tanto desde una perspectiva física como mental.

Teniendo todos estos aspectos en cuenta y con una preparación física y técnica adecuada sería posible para una persona con buena forma física poner en marcha una aventura como subir al Everest. Un gran reto que no está al alcance de todos.



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